Comment bien débuter en cyclisme ?

Que vous souhaitiez commencer en cyclisme par amour du sport ou pour vous lancer dans le cyclotourisme et profiter de longues randonnées à vélo, il est important de savoir par où commencer. Le cyclisme apparaît souvent comme un sport simple parce que tout le monde sait faire du vélo. En réalité, c’est un sport extrêmement exigeant. Heureusement, si vous êtes raisonnable et suivez les bons conseils pour débuter, vous progresserez très rapidement.

Quel rythme d’entraînement pour bien commencer le cyclisme ?

Il est difficile de donner une réponse absolue à cette question. Effectivement, le rythme d’entraînement lors de vos premières semaines dépendra de vos capacités physiques. Si vous êtes déjà un grand sportif, les choses seront plus faciles pour vous. Néanmoins, il est toujours prudent de démarrer à un niveau relativement bas, quitte à augmenter le rythme rapidement.

Ainsi, il est généralement conseillé de débuter avec trois séances d’entraînement par semaine, chaque séance ne dépassant pas une heure. Après un mois d’entraînement à ce rythme, vous pouvez commencer à augmenter la durée de vos sorties dans un premier temps. Ensuite, vous pouvez augmenter le nombre de sorties.

Attention tout de même à deux détails importants. D’abord, n’augmentez pas la durée d’entraînement de plus de 20 % d’une semaine à l’autre. Ensuite, évitez de commencer avec moins de trois séances par semaine. C’est grâce à la régularité et à des séances suffisamment proche dans le temps que vous progresserez vite, quitte à réduire un peu la durée de chaque séance au début.

Quel matériel avoir pour débuter en cyclisme ?

Le matériel pour débuter en cyclisme est assez simple à trouver et à imaginer. Vous aurez évidemment besoin d’un vélo. Dans un premier temps, ne vous ruinez pas avec un vélo à plusieurs milliers d’euros. Investissez dans un bon vélo de route pour vos premières semaines d’entraînement. Si vous êtes conquis, vous pourrez acheter un vélo plus proche des gammes professionnelles.

Ensuite, il est important de se protéger en achetant un casque et des lunettes de soleil. Si l’intérêt du casque paraît vite évident, trop de cyclistes débutants négligent les lunettes. Elles sont pourtant absolument essentielles. Toujours pour votre santé, achetez une gourde pour vous hydrater régulièrement pendant vos entraînements.

Enfin, n’oubliez pas votre confort : achetez une tenue adaptée. Un short de cycliste est le minimum requis pour s’installer confortablement sur sa selle sans craindre de se provoquer des douleurs au fessier qui pourraient vous empêcher de suivre votre entraînement avec régularité. Pour finir, acheter un compteur afin de garder une trace précise des kilomètres parcourus n’est pas un luxe.

Comment vérifier son matériel ?

Un cycliste doit pouvoir compter sur son matériel, car il le met souvent à rude épreuve. Les intempéries et les centaines de kilomètres que vous allez parcourir vont évidemment attaquer votre matériel. Bien sûr, le vélo est le plus concerné par cette situation. Vous devrez donc vérifier son état avant chaque sortie. Ainsi, vous assurerez la durabilité du matériel et votre sécurité.

Vérifiez donc la lubrification de la chaîne pour éviter qu’elle ne casse en pleine sortie. Assurez-vous que vos freins sont en bon état, c’est-à-dire que les plaquettes ne sont pas trop usées et que les câbles sont correctement tendus. Enfin, assurez-vous que les pneus sont bien gonflés et qu’ils ne dépassent pas la limite d’usure.

Enfin, si vous débutez vous n’êtes a priori pas expert en mécanique des cycles. Vous avez donc tout intérêt à amener votre vélo chez un professionnel pour qu’il le révise régulièrement. Généralement, la chaîne doit être changée tous les 5 000 kilomètres. Profitez donc de l’occasion pour faire régler le dérailleur et réviser votre vélo.

Apprendre à réparer une crevaison

La crevaison est la hantise de tous les cyclistes et aussi l’incident le plus fréquent. Heureusement, c’est un problème qu’il est facile de résoudre. Il faut néanmoins investir dans un kit de réparation et toujours le prendre avec soi quand on sort pédaler.

Le kit de réparation standard vous permet de poser une rustine sur la chambre à air. Entraînez-vous donc à utiliser la pince qui vous permet d’extraire la chambre à un de votre pneu. Trouvez le lieu de la crevaison et bouchez le trou avec une rustine. Une fois chez vous, il est plus prudent de changer la chambre à air.

Certains amoureux du cyclisme emportent toujours une ou deux chambres à air de rechange sur eux quand ils sortent à vélo. C’est une solution radicale qui permet de repartir avec une roue comme neuve. Assurez-vous juste de savoir changer une chambre à air et d’acheter le bon modèle. Quand elles ne sont pas gonflées, les chambres à air prennent très peu de place.

Apprendre à gérer son apport énergétique

Une fois que vous avez tout l’équipement nécessaire pour rouler, vous hydrater, vous protéger et réparer votre vélo, vous devez également penser à votre ravitaillement physique. Le cyclisme est un sport d’endurance plutôt extrême. Il n’est pas rare de voir des cyclistes, même amateurs, repousser leurs limites à chaque sortie. C’est ce qui fait tout le charme de ce sport et c’est ce qui explique la ferveur qui l’entoure.

Cependant, repousser ses limites physiques implique également de vider ses ressources énergétiques. Si vous voulez tenir sur de longues distances, vous améliorer, progresser et battre vos records, vous allez devoir vous ravitailler. Pensez donc à emporter des barres énergétiques (ou des boissons et des gels si vous préférez). Avec le temps, vous apprendrez à mieux connaître votre organisme et vous saurez s’il est préférable d’opter en priorité pour un rechargement en sels ou en glucides.

Trouver des coéquipiers pour rester motivé

Vous voilà donc équipé et suffisamment bien informé pour vous lancer dans le cyclisme amateur. Votre prochain défi, après avoir relevé celui de vous lancer, ce sera évidemment de rester motivé et de continuer à vous entraîner régulièrement. Pour cela, il n’y a souvent rien de plus efficace que de trouver des coéquipiers avec qui faire ses sorties à vélo.

Effectivement, le cyclisme n’est pas forcément un sport solitaire. Si c’est ce qui vous plaît, tant mieux. Sinon, vous pouvez vous tourner vers des forums, des groupes sur les réseaux sociaux, et même des applications pour trouver près de chez vous des gens avec qui vous entraîner. Mieux encore, vous pouvez vous lancer dans cette nouvelle passion avec un ami.

Comment bien organiser une sortie à vélo ?

Organiser une sortie à vélo n’est pas aussi simple que de sortir courir une heure. Effectivement, lorsque vous courrez, votre vitesse ne vous permet pas de vous éloigner vraiment de chez vous. En revanche, il arrive qu’un cycliste fasse plus de 100 kilomètres lors d’un entraînement. Il serait donc bien dommage de vous retrouver coincé et épuisé à plus de 50 kilomètres de chez vous.

Préparer un parcours à vélo nécessite donc d’abord de prévoir la distance que vous allez parcourir. Il faut ensuite utiliser une carte ou une application GPS pour tracer un parcours qui correspond à cette distance. L’idéal étant toujours de choisir des routes calmes loin des voitures. Enfin, il faudra prendre en compte de nombreux éléments topographiques et climatiques.

Effectivement, il est presque impossible de faire un parcours de 50 kilomètres où chaque kilomètre vaut le précédent. Vous rencontrerez du dénivelé, des vents contraires, des routes plus ou moins confortables, etc. L’idéal, c’est donc d’utiliser une application de GPS avec une topographie très précise. Enfin, regardez toujours la météo et prévoyez de vous retrouver avec le vent dans le dos sur le retour : ce sera un vrai régal à la fin de votre entraînement !

Comment s’échauffer avant chaque entraînement cycliste ?

Il n’est pas rare de voir certaines personnes faire un peu de vélo en salle de sports avant de passer à leur entraînement de musculation. Alors, quand vous faites du vélo, comment s’échauffer avant chaque sortie ? La réponse est toute simple : en faisant du vélo.

Effectivement, l’idéal est de vous échauffer pendant 30 minutes, soit pendant toute la première moitié de votre séance quand vous débutez. Il faut que votre corps ait le temps de chauffer correctement et il est inutile, voire dangereux, de souhaiter brûler les étapes. Ainsi, pensez toujours à ménager vos efforts et à augmenter progressivement leur intensité pendant les 30 premières minutes (en restant très raisonnable).

Ensuite, vous pouvez passer à la deuxième étape de l’échauffement, c’est-à-dire en passant 5 à 10 minutes pour chauffer plus spécifiquement sur un exercice. Si vous avez prévu un parcours qui vous entraîne à grimper, réaliser 5 à 10 minutes d’effort sur une montée raisonnable. Enfin, vous pouvez passer au véritable entraînement beaucoup plus intense qui aura pour objectif de vous faire dépasser vos limites.

Bien sûr, lorsque l’on débute, les premières séances ressemblent souvent à de très longs échauffements, car il faut habituer son corps aux exercices caractéristiques du cyclisme.

Comment récupérer après chaque entraînement en cyclisme ?

L’échauffement permet de limiter les risques de blessure, mais également de vous assurer une meilleure récupération à la fin de votre entraînement. Malheureusement, bien s’échauffer ne suffit pas toujours et vous allez devoir apprendre à récupérer correctement après chaque séance pour ne pas vous présenter épuisé à la suivante.

Ainsi, réaliser quelques étirements à la fin de la séance vous permettra de mieux récupérer. Ne forcez pas trop, soyez doux avec vous-même et n’essayez pas forcément de gagner en souplesse à ce moment-là. L’idéal, c’est même d’utiliser des rouleaux de compression ou de se faire masser par des professionnels afin de récupérer plus rapidement.

Enfin, sachez qu’il est extrêmement important de bien s’hydrater si on veut récupérer vite. Il ne suffit pas de boire beaucoup pendant ou juste après l’effort. Il faut également boire en grande quantité pendant les 24 h qui suivent. Cela vous permettra de diminuer énormément les courbatures et leur durée. Évidemment, manger sainement et consommer des fruits et des légumes en grande quantité est également une excellente manière de récupérer plus vite.

Comment se préparer à commencer la compétition à vélo ?

Si vous tombez amoureux de ce sport, il est fort probable que vous commenciez à nourrir des espoirs d’accéder au milieu de la compétition. Il existe des événements sportifs de ce genre pour tous les niveaux, mais même le niveau le plus bas n’est pas accessible à tous. Il va donc falloir vous y préparer rigoureusement.

La question mériterait un article entier, car la compétition à vélo nécessite un engagement physique, mental, psychologique et alimentaire important. Néanmoins, vous devez déjà savoir qu’il n’est pas raisonnable de vous lancer dans le milieu compétitif avant d’avoir fait un an ou deux de cyclisme amateur (idéalement beaucoup plus d’ailleurs).

Sinon, il n’y a pas de secret particulier à connaître pour se préparer. Vous devez vous entraîner à un rythme suffisant, vous devez également surveiller de très près vos performances et votre alimentation pour traquer vos points faibles et les améliorer. L’idéal pour se lancer dans la compétition, c’est de ne pas le faire seul et d’avoir quelqu’un de dévoué qui vous aide à vous améliorer en vous surveillant et en vous accompagnant.

Les erreurs à éviter quand on commence en cyclisme

Comme dans tous les sports, il y a beaucoup d’erreurs qu’il est fréquent de remarquer chez les débutants. En voici donc un petit florilège dont certaines ont déjà été abordées directement ou indirectement dans cet article :

  • Oublier votre ravitaillement
  • Oublier votre kit de réparation (et pas seulement pour les crevaisons)
  • Négliger l’entretien de votre vélo
  • Mal gérer votre rythme de progression (vous blesser en allant trop vite par exemple)
  • Ne pas apprendre comment passer vos vitesses (oui, l’art de gérer un plateau ça s’apprend)
  • Toujours rouler seul, car s’il est bon de relever ses propres défis, on apprend toujours mieux avec les autres
  • Mal régler la hauteur de votre selle : sans doute la pire des erreurs, car il pourra venir à bout de vos genoux en quelques sorties seulement !

Commencer le vélo à 20 ans : conseils

Répondons tout de suite à une question bêtement trop souvent posée : est-il trop tard pour commencer le vélo à 20 ans ? Si vous voulez devenir le futur Eddy Merckx, oui, il est trop tard (le cannibale a fait ses premières armes dès l’âge de douze ans !). En revanche, si vous voulez vous faire plaisir, entretenir votre santé et votre physique, 20 ans est un âge idéal.

Sauf contre-indication particulière, commencer le vélo à 20 ans n’exige aucun conseil particulier. Si vous êtes en bonne santé, vous devez juste vous montrer raisonnable et vous entraîner régulièrement. Vous progresserez vite.

Commencer le vélo à 40 ans : conseils

Le vélo est un sport qui semble accessible. C’est également une activité idéale pour perdre du poids. Beaucoup de quadragénaires se tournent donc vers le cyclisme pour se remettre en forme. L’âge n’est alors absolument pas un obstacle, toujours à condition de ne souffrir d’aucune contre-indication. Il est néanmoins absolument nécessaire de réaliser un examen médical complet avant de se lancer.

Sinon, il vous suffira de prévoir un planning d’entraînement adapté à votre condition physique. Le plus important lorsque l’on commence le vélo à cet âge-là, c’est de ne pas s’épuiser, de ne pas se blesser et de ne pas se dégoûter. Le plus dur, c’est de s’y mettre. Voilà pourquoi il faut éviter à tout prix les longues périodes d’inactivité qui pourraient rendre la reprise trop difficile.

Commencer le vélo à 50 ans : conseils

Une fois de plus, sauf contre-indication particulière, rien ne vous empêche de commencer le vélo à 50 ans. Il faudra néanmoins réaliser des examens médicaux avant de se lancer, mais aussi une fois par an pour s’assurer que tout va bien et que votre pratique du sport n’est pas excessive, inadaptée ou dangereuse.

Enfin, il n’est pas rare d’avoir des difficultés à progresser quand on dépasse un certain âge. Il est donc essentiel de rester raisonnable et de se fixer des objectifs qui mettent en valeur vos efforts. Variez donc les sorties et leurs styles afin de vous améliorer en vitesse et en puissance à votre rythme et de prendre conscience facilement chaque fois que vous gagnez une seconde sur le chrono.

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